Alternatif Sarapan Sehat dan Berprotein Tinggi Tanpa Telur
Trendingpublik.Com, Health – Banyak orang menjadikan telur sebagai sarapan utama karena kandungan proteinnya yang tinggi. Namun, bagi Anda yang ingin variasi menu pagi hari, atau sedang menjalani pola makan khusus seperti vegan atau intoleransi telur, berikut ini 13 pilihan sarapan tinggi protein yang sehat, lezat, dan direkomendasikan oleh ahli gizi Lauren Panoff, MPH, RD.
🍽️ 13 Ide Sarapan Berprotein Tinggi yang Lezat dan Sehat
1. Yogurt Yunani dengan Buah dan Biji-Bijian
Kandungan protein: ±20 gram per porsi
Yogurt Yunani tanpa lemak merupakan sumber protein lengkap yang tinggi, ditambah buah beri dan biji-bijian seperti chia atau rami, menghasilkan sarapan bergizi tinggi dan mengenyangkan.
Yogurt Yunani adalah sumber protein berkualitas tinggi yang ideal untuk memulai hari Anda. Satu porsi 7 ons (sekitar 200 gram) mengandung hingga 20 gram protein.
Tambahan sehat:
- Buah beri (bluberi, stroberi, raspberry) – kaya antioksidan dan serat
- Biji chia, biji rami, atau biji labu – meningkatkan kandungan protein, lemak sehat, dan omega-3
- Sedikit madu untuk rasa manis alami
Kombinasi ini bukan hanya lezat, tapi juga membantu menjaga kenyang lebih lama.
2. Keju Cottage dengan Topping Manis atau Gurih
Kandungan protein: ±15 gram
Pilih topping buah seperti persik, nanas, atau tomat ceri dan mentimun untuk meningkatkan asupan vitamin dan mineral tanpa menambahkan banyak kalori.
- Keju cottage menyediakan sekitar 15 gram protein per setengah cangkir dan hanya sekitar 80 kalori.
- Variasi topping sehat:
- Manis: tambahkan buah segar seperti peach, nanas, atau jeruk mandarin
- Gurih: tambahkan tomat ceri, mentimun, paprika, dan taburan lada hitam
Makanan ini cocok bagi mereka yang menginginkan sarapan cepat namun kaya nutrisi.
3. Orak-arik Tahu dengan Sayuran
Kandungan protein: ±9 gram
Tahu ekstra lembut yang dibumbui dengan kunyit, garam hitam (kala namak), dan sayuran segar bisa menjadi pengganti telur orak-arik yang lezat dan ramah vegan.
Tahu merupakan sumber protein nabati yang sangat fleksibel. Seperlima blok tahu mengandung sekitar 9 gram protein.
Cara membuat:
- Tumis tahu hancur dengan bawang putih, jamur, tomat, dan brokoli
- Tambahkan kala namak (garam hitam) untuk rasa khas telur
- Gunakan kunyit untuk warna kuning dan ragi nutrisi untuk rasa umami
Hidangan ini cocok untuk vegan dan mereka yang menghindari telur.
4. Smoothie Protein Berbahan Susu Nabati
Kandungan protein: 20–30 gram
Campuran bubuk protein, susu kedelai, buah beku, dan selai kacang akan menghasilkan smoothie sarapan tinggi energi.
Smoothie dengan bubuk protein bisa mengandung 20–30 gram protein, tergantung bahan yang digunakan.
Racikan tinggi protein:
- 1 scoop whey atau protein nabati
- 1 cangkir susu kedelai atau susu kacang
- 1 sdm selai kacang
- Buah pisang dan kurma untuk rasa manis alami
Smoothie ini cocok untuk sarapan cepat saat Anda terburu-buru.
5. Overnight Oat dengan Selai Kacang
Kandungan protein: 12–15 gram
Sajikan oat yang direndam semalaman dengan susu, selai kacang, dan topping pisang untuk sarapan praktis tapi padat gizi.
Oatmeal semalaman menawarkan kenyamanan dan gizi. Satu porsi oatmeal dengan 2 sdm selai kacang mengandung hingga 15 gram protein.
Cara membuat:
- Campur oat gulung dengan susu atau susu kedelai
- Tambahkan selai kacang, potongan pisang, dan kayu manis
- Biarkan semalaman dalam kulkas
Sarapan ini bisa disiapkan sehari sebelumnya, sangat praktis!
6. Roti Gandum Utuh dengan Selai Almond
Kandungan protein: ±11,5 gram
Sarapan cepat yang hanya memerlukan dua bahan: roti gandum utuh dan selai almond, ditambah kayu manis jika ingin rasa lebih menarik.
Dua sdm selai almond menyediakan 7 gram protein, sementara satu potong roti gandum utuh menyumbang sekitar 4,5 gram.
Tips penyajian:
- Taburi kayu manis untuk rasa manis alami
- Tambahkan irisan pisang atau stroberi segar
Mudah, cepat, dan padat nutrisi untuk memulai hari Anda.
7. Tumisan Kacang Lentil dengan Sayuran
Kandungan protein: ±18 gram
Menu sarapan gurih berbahan dasar lentil matang yang ditumis bersama kentang, paprika, dan bawang bombai sangat cocok bagi pencinta makanan asin di pagi hari.
Kacang lentil adalah sumber protein nabati tinggi dengan 18 gram per cangkir matang.
Cara penyajian:
- Tumis lentil matang dengan kentang, jamur, dan paprika
- Tambahkan rempah-rempah seperti jinten dan bubuk cabai
- Sajikan dengan tortilla atau roti gandum
Menu ini memberikan energi berlimpah dan kaya serat.
8. Sarapan Sarapan Quinoa
Kandungan protein: ±5 gram per ½ cangkir
Quinoa matang dapat disajikan dalam versi manis dengan buah beri atau gurih dengan tumisan sayuran dan alpukat.
Quinoa matang setengah cangkir memberikan 5 gram protein serta kandungan zat besi dan magnesium yang tinggi.
Pilihan penyajian:
- Manis: Tambahkan buah beri, sirup maple, dan susu almond
- Gurih: Tambahkan alpukat, tumisan sayuran, dan biji rami
Quinoa mudah dicerna dan cocok bagi penderita intoleransi gluten.
9. Pancake Berprotein Tinggi
Kandungan protein: 15–25 gram
Gunakan campuran pancake yang ditambah bubuk protein atau keju cottage, lalu sajikan dengan topping sehat seperti buah segar dan sirup maple.
Pancake bisa menjadi sarapan tinggi protein jika dibuat dengan bahan sehat.
Tips resep:
- Gunakan tepung oat atau almond
- Tambahkan bubuk protein atau keju cottage
- Topping sehat: selai kacang, irisan apel, kayu manis, atau yogurt
Hasilnya? Sarapan lezat dengan 15–25 gram protein.
10. Roti Panggang Tempe dan Alpukat
Kandungan protein: ±17 gram
Tempe yang digoreng ringan di atas roti gandum dan alpukat menjadi sarapan mengenyangkan kaya probiotik dan omega-3.
Setengah cangkir tempe mengandung sekitar 17 gram protein dan merupakan sumber probiotik alami.
Cara penyajian:
- Panggang tempe dan letakkan di atas roti gandum
- Tambahkan irisan alpukat, perasan jeruk lemon, dan taburan lada
Rasanya nikmat, mengenyangkan, dan penuh gizi.
11. Telur Dadar dari Tepung besan
Kandungan protein: ±6 gram
Tepung besan ini dicampur air, kunyit, dan garam hitam, lalu dimasak seperti telur dadar. Cocok untuk diet gluten-free dan vegan.
Tepung kacang arab (besan) adalah alternatif bebas gluten yang kaya protein, menyediakan 6 gram protein per 1/4 cangkir.
Resep sederhana:
- Campur besan dengan air, kunyit, garam hitam, dan bawang putih
- Tambahkan sayuran seperti bayam atau tomat
- Masak seperti membuat telur dadar biasa
Pilihan vegan tinggi protein dan berserat tinggi.
12. Edamame Tumis dengan Sayur
Kandungan protein: ±18 gram
Tumis edamame beku dengan sayuran seperti paprika, jamur, dan bayam lalu sajikan dengan nasi merah untuk sarapan lengkap tinggi serat.
Edamame mengandung 18 gram protein dan 8 gram serat per cangkir.
Cara membuat:
- Tumis edamame dengan paprika, jamur, dan bayam
- Tambahkan bawang putih dan kecap rendah sodium
- Sajikan di atas nasi merah atau roti gandum
Sarapan cepat yang cocok untuk bekal juga.
13. Puding Chia Berprotein Tinggi
Kandungan protein: ±13 gram
Campur biji chia dan susu kedelai, biarkan semalaman, dan sajikan dengan granola, buah segar, dan kacang. Puding ini sangat cocok bagi Anda yang butuh sarapan instan di pagi hari.
Biji chia (3 sdm) mengandung 5 gram protein dan 10 gram serat. Campur dengan susu kedelai (8 gram protein) untuk total 13 gram protein.
Langkah membuat:
- Campur biji chia dengan susu kedelai dan sirup maple
- Diamkan semalaman
- Tambahkan topping: granola, kacang almond, dan buah segar
Kaya omega-3, serat, dan antioksidan — sarapan lengkap dalam satu mangkuk.
Kesimpulan: Pilihan Sarapan Tinggi Protein Tak Harus Selalu Telur
Dengan semakin banyaknya alternatif sarapan tinggi protein, kita tak lagi harus terpaku pada telur. Mulai dari yogurt Yunani, tempe, edamame, hingga pancake berbasis protein — semua menawarkan variasi rasa dan nutrisi yang luar biasa. Kuncinya adalah mengombinasikan bahan makanan yang tepat, memilih sumber protein berkualitas, dan menyesuaikannya dengan kebutuhan nutrisi harian Anda.
Jika Anda menjalani diet tinggi protein, mengikuti pola makan vegetarian, atau sekadar ingin memperkaya variasi sarapan, Anda bisa mencoba 13 menu sehat, cepat, dan lezat di atas sebagai inspirasi. (rdks-tp)
